効率よくトレーニングするのは重要。でも次の日しんどいな〜なんて気が重くなるのもありますよね。特に私のような中年社会人には結構切実。
日々体力が落ちたな…とか、いつまでたっても疲れが抜けないよ…とかとか。
そこでサプリに手が出るわけです。もちろんこれは若い人でも 子供でも重要ですけどね。そこで私が飲んでるのはBCAAです。時々目にする機会もあると思います。
ではBCAAとは？ですが、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の頭文字をとった栄養学用語です。具体的には必須アミノ酸の中のバリン ロイシン イソロイシンの三種のこと。この必須アミノ酸とは体内で十分な量を生成できないアミノ酸のこと。なので積極的にしっかり摂取しないと体づくりに支障が出ます。特にBCAAはその中でも筋肉の生成に大きく関与しています。実際筋トレしてるのに筋肉量が増えない、減った気がする…と言った時にはプロテインもいいですけどBCAAです。
でも、このBCAAを効率よく摂取できる食品としては、マグロ アジ サンマ カツオなど背の青い魚に多く、その他 牛肉 鶏肉 チーズ、大豆食品である納豆 豆腐、牛乳などなど。普段口にするものばかりで、正直普段の食生活ではそれほど困ることのない栄養素(ビタミンなどに比べればの話)ですね。
しかし筋肉の生成に関与するBCAAはトレーニング時には消費されやすいため、補ってやる必要性があります。しかもアミノ酸の桶(おけ)という考え方があって、必須アミノ酸8種類(幼児だと9種類)の摂取量が一つでも少なくなると足を引っ張り合う協調関係にあると言われており、運動後BCAAの枯渇が起こると全体の栄養状態も悪化する可能性があります。
ですので効率的な補助が必要になってくるというわけ。
こう書くと運動後に飲めばいいのね〜ってなりそうなもんだけど、そうでもないんですね。ではBCAAの効果とは
- 筋肉生成を助ける
- 筋肉分解を抑える
- 筋肉中のグリコーゲン消費節約
- LT値上昇
などが挙げられます。筋肉を回復 生成すことはわかったけど、後も三つはどうなの？って話ですが、血中にBCAA濃度を高くしておくと、運動時に筋肉のダメージが抑えられる。要するに溶ける筋肉の身代わりになってくれるのでパフォーマンスを維持できやすい。BCAAを運動時の栄養源とするため、グリコーゲンの消費を抑えることができ、結果LT値を上昇させることができるというわけです。(BCAA自体にはカロリーはございません)
要するに持久力が上がり、平均のパフォーマンスも上げることができるってことです。
これには運動前 運動中の摂取が肝心。血中濃度を高く保つことが大切です。具体的には運動前30分 運動中30分ごとぐらいが効果的とのこと。侮れないですね。
それと肝心なのが筋肉痛の軽減。次の日のトレーニングや仕事に響きますので…ということで、運動後にも補給して体力 筋力回復に努めます。
番外編として、こんな効果もあるぞ！ってのを書いておきます。
今まで書いてきた筋肉の疲労やダメージとはいわゆる末梢性の疲労です。これは材料を補ってやればある程度軽減できるんだねってお話。では次に中枢性の疲労。いわゆる脳の疲労で、よく寝て体は回復したはずなのにダルいってやつです。しばしばうつ状態でも出る症状ですね。
中枢性疲労にはセロトニン説というのが有力らしく、この脳内でのセロトニンを生成を抑えてやることが効果的になります。ややこしくなりますがセロトニン生成にはトリプトファン(これも必須アミノ酸)が関与してます。トリプトファンが脳血液関門を通過するのには輸送体が必要でして、そのトリプトファンと競合するのがBCAAなんですね。その輸送体にBCAAが乗っかることにより脳内流入量を低下させるというわけ。
簡単に言うとトリプトファンの流入を抑える為、BCAAが役に立つってことです。結果 中枢性疲労の軽減に役立つって事。
こう書くと飲みたくなったでしょ？BCAA！
で、私が飲んでいるのはトレーニング後と、山に入った時にヘバらないおまじないのようにドリンクに混ぜて飲んでるぐらいです。トレーニング前にも飲もうかな〜とも思いますけど、毎日のトレーニングは1時間程度で今のところ低強度な為です。トレーニング後のメンテの一環として飲んでる感じですね。しかも帰宅の時間の都合上、食後なので飲んでも吸収遅そうだし、食事からの供給もあるかなと…。
これから少しづつ強度を上げていくと色々前飲みも含めて試さにゃならんかな？まあいわゆるアスリートではないので…って舐めてたらあかんですね。
しかし効果は？って聞かれると、飲んだ次の日は飲み忘れた日に比べてはっきりと違いますから、やっぱ効果はあるみたいですね。
一応書いておきますがパウダーで個包装タイプではない 味調整がしてないこともあり、独特の苦味というか何というかBCAAくさいので安いのであって、悪いものではないと思います。日本製ですしね。安い中ではAlpron は有名どころかな？ちなみに専用スプーンで二杯づつ飲みます。100gで20食分です。一食70円ぐらい
というわけで、なくなってきたので追加！効果感じたので今度はブランド品のアミノバイタル！頼みましたよ〜！！
こちらもパウダータイプですが、個包装になってるので量がわかりやすいです。こちらは一食100円ぐらい。
ちなみに飲み過ぎはプロテインほどではないけど肝臓 腎臓に負担をかける可能性があるのでお気をつけて！
データも添えておきます！一食分が段違いにAlpron の方が多いです。
Alpron ロイシン 2.5g イソロイシン1.25g バリン1.25g
アミノバリュー ロイシン 0.54g イソロイシン 0.43g バリン0.36g
となってます。ちなみにLロイシンとロイシンの表記は同義と思っていただいて結構です。それと比率はAlpronの比率が黄金比率となってますのでかなりアスリートよりですね。
そのかわりマルチビタミン的な要素も持つアミノバイタル。って感じですかね？
ではでは皆様にもよきサイクリングライフを〜！