今回のテーマはペダリング。一度自転車は乗れてしまうとそれほど難しくないように見えて、やっぱり奥が深いですね。マラソンなんかでも色々テクニックがあるように、推進力を得るペダリングの仕方によって効率がかなり変わってきます。
(先に言っておきますが、2020年2月段階初心者が迷走中の記事です。ほぼ私の日記みたいなもんなので、あしからず…)
どの書籍や記事を読んでも言われている事。これは
- 2時から4時はしっかり踏む。
- 回す意識を持つ
これは語られすぎていて、ハイハイやってます〜的に流しちゃいそうな部分ですが、わかってくると奥が深いです…
2時から踏んでと言われましても常に回っているペダルとのタイミング調整は至難の技。そこで言われるのは11時とか12時から踏み出すってところです。いわゆるタイミングを早くして美味しい2時4時にしっかり踏めるようにするって事。
(赤い部分が美味しい踏みどころ。)
そして回すっていうのは足首をこね回してグルグルするっていうことではなくて、下死点と呼ばれる6時の位置は踏まない。体重を抜いてスムーズに下死点を通過させる事。
逆に8時 10時に来た時には逆の足の邪魔をしないように少し引っ張ってやる事で効率よく回るという事です。
イメージ的には8時から4時にかけて上半分で仕事をする感じ。4時から6時は足の重さと惰性で回っていき、下死点を越すの連続です。
少なくとも私には、日々何となく漕いでるとうまくなるわけでもなさそうで、最近ポジションの指摘を受けたりするたびに使う筋肉が変化してきました。
決まったポジションでペダリングの上達を目指すのか？それとも理想的なペダリングをできる位置にポジションを持っていくべきなのか？それが大問題…
とにかく私は理想的なペダリングを実現しやすい位置にポジションを微調整することとしました。
ハンドルステム シートポスト クランクの長さはとりあえず現状維持で、今ある機材内で位置調整から始めます。
足首をこねないようにするためにはクリートの位置調整からですね。
爪先側にすると脹脛が使いやすくなる分、足をこねやすくなります。土踏まず側にすると足をこねにくくなる代わりに、脹脛が使いにくくなるため、スプリント力が落ちます。ここら辺はトレードオフですけど初心者なのでもう少し土踏まずに寄せなければいけないかもしれません…。
サドル高さ。サドルが高くなると上死点に足が来たときの体との距離、股関節の屈曲度合いが変わります。屈曲度合いが強い(サドルが少し低い)ほど大臀筋(お尻の筋肉) 腸腰筋(深部腹筋)など腰回りの有酸素運動に適した筋肉が活躍しやすく、屈曲度が弱いほど大腿四頭筋などの瞬発力のある筋肉に刺激が行きやすくなります。
上級者になれば使い分けられますが、初心者の私には少しサドルを下げたほうがいいかもしれません…
そのほかにも屈曲度に関連するのがサドルの位置。ハンドル位置を変えない場合、後ろにするほど屈曲度は高まりますし、サドルの位置とペダルの位置が離れるため姿勢維持がしやすくなります。
最後にサドル位置についてもう少し。サドル位置は体の屈曲度に関わりますが、もっと重要なのがサドルの位置によって膝の位置が変わります。膝の位置はよくペダルの軸と膝の皿の裏が垂直になるのが理想と言われます。これがニュートラルな位置としまして、前に出ると少し前に移動した分、一番力が掛けやすい3時の位置も実は少し下がります。逆にサドルを下げると逆に上がります。
これは足の力を回転方向にかけるわけですから、効率が最大になるのはチェーンリングの接線方向に力をかけれるときだからです。
そこに足の重量も加わるので、上記のニュートラルなサドル位置が一番お得となるわけです。しかしこのニュートラル位置は平坦での場合で、登りがメインの場合はサドルは少し前に付けておいた方がお得になります。MTBではちょっと悩むところ…
どちらにせよ悪い癖がつかないように、みんなに見てもらわんと…楽しみですわ！なにかとあーでもないこーでもないを繰り返してますけど、どうなることやら…
とにかく実践です！一回ペダリングを意識して、ペダリングしやすい私にあったポジションを見つけに走ってみます！
ではでは皆様にもよきサイクリングライフを〜！