ゆぶねマスターズを目指し始めた時から、できることを少しづつこなし色々な情報をかき集め、目標通り40歳代で表彰台！とは行かなくても恥ずかしくない走りは見せたいところ。とにかく進みます。
そんな毎日ですので、自転車乗ってる時間以外も何かと脳内はチャリモードです。そこで耳より情報。LSDトレーニングです。
LSDとLow Speed Distance 低速で距離を走るという意味。色々なやり方がありますけど、だいたい心拍数110以下 走りながら笑ったり話したりできる感じで、1時間以上休憩無しで走ることです。距離とは言うものの、距離よりも決まった時間を走りきる事に専念する！これが大事。主にマラソンの方が好まれるようですが、もちろん自転車でも適応可能です。
計算式は様々ですが、
(220ー年齢)x0.6-0.7
ぐらいで、だいたい私の場合110前後になるので納得。他でも同じような数値になります。
だいたい多いのが2〜3時間推奨との事。初心者でも30分から初めて時間を伸ばすといい模様です。なお、ターゲットに決めた脈拍のプラマイ10ぐらいはいいそうなので、とにかく気にせずゆっくり走ることです。他の人に抜かされようが、ママチャリや子供に抜かされようが気にしない気にしない。
海外サイトなんかだともう少し高めの心拍数だったりしますが、まずは軽めに行く感じかな？
マラソンとかですと一歩での距離を普段よりも小さくしてスピードを落としながら行くのが鉄則のようで、自転車の場合はケイデンス60ー80で軽いギアを使用してダラダラ漕ぐのではなくしっかり回してゆっくり走るのがいいらしい。(ここもケイデンスは気にしなくてもいい派もおられますけど、気にしなくてもここら辺を維持できている方なのかな？と解釈してます)
ではLSDの効果とは？
- ゆっくり長く走ることによりLT値以下(LT値についてはこちら)で走るので、脂肪燃焼に効果的。
- 脂肪を燃焼させることにより、脂肪利用の効率化を図れる(体が慣れてくる？)。LT値上昇。
- 抹消血管の造成効果により筋肉に酸素が行き届きやすくなる。(LSDが一番できやすいらしい)
- 血液が行き届くので、疲労回復効果がある。
- 心肺機能増強。
- 食欲抑制効果(ここ気になる…効果は3日間らしい)
あとミトコンドリア(エネルギーを生産する)の増強や筋肉内 糖 酸素の貯蔵量を増やしたり、と色々あります。
その一方で、パワーを担う速筋は発達せず、スタミナの遅筋が発達するため。長時間の平均パワー底上げにはなるものの、最高速などの一発のパワーに関しては変わらないとの事で、嫌う選手も多いとの事。
しかし、私のような初心者にはまず、練習する器を体に作らねばならないので非常に効果的かもしれないし、第1痩せなくてはいけないのでいい練習だと思います。キツイ練習する前にキツイ練習できる体を作れって事か…道は果てしなく遠い気がしてきた。(先日のFTPでも散々のtoo bad食らってるんでね…)
だいたい色々なことを調べていくと、LSDを嫌う選手は選手としての体が出来てる方ばかり…参考にならんあ…といったのが正直なところ。
それと付け加えますと、MTBのクロスカントリーにおいて一発のパワーもあればいいけど、足を回しつずける、地面も舗装路でないのでグングン踏めない状況も多いことを考えるとLSD万歳な気もします。
時間があるときはまずは1時間ぐらいから週に室内のローラー込みで2ー3回はやってみようかと思ってます。調子が掴めてきたら、軽めのインターバルの日 LSDの日を作っていけば、疲労と回復をしながら先に進めるかな〜なんて思ってますが、どうなることやら…
何かと梅雨で雨ばかり…室内だとBKOOLがあるのでログも取れますし便利ですね。パワーメーターとか持ってるわけないのでBKOOL のパワー表示が便利です。もちろんペダルから直で取るわけではないので低めに出るとか言う話ですけど自己診断ならokかな？(ちなみに上の画像はLSDの時の画像ではありません。下りコースを走った時の画像)
平均パワー(もしくは平均速度) / 平均脈拍
をしっかり記録していって効果を見ていきます！楽しみ楽しみ！
あと体重も落ちたらいいのにな…最近痩せた？ってよく言われるし、ベルトの穴も半個分減った気がするんですが体重には現れてません。
一番実感するのは食欲が増えたことかな？（笑）
心はすでに走ってる。体は歩いてる？でも前に進んでいる模様だ！
さあ！今日も仕事頑張って チャリも頑張りますか！
ではでは皆様にもよきサイクリングライフを〜！